Mangiare Sano

Cereali: le giuste porzioni

I cereali rappresentano il gruppo di alimenti che costituiscono la riserva dalla quale, quotidianamente, il corpo attinge per avere energia. All'interno di questo gruppo ci sono tuttavia sensibili differenze tra i diversi prodotti, che, nonostante apportino lo stesso nutriente (carboidrati complessi e semplici), hanno porzioni tra loro ben differenti. Pasta, pane, pizza, grissini, cracker e patate devono avere porzioni nettamente differenti tra di loro, in funzione della diversa concentrazione dei carboidrati. Biscotti e altri prodotti da forno contengono una quantità sensibilmente superiore di grassi e carboidrati semplici, per cui le porzioni sono ancora inferiori.

Le porzioni di cereali in grammi

Una porzione di pasta di semola (oppure di riso, cuscus, farro, farina di mais, orzo etc...) di 80 grammi corrisponde in termini di carboidrati a 100 grammi di pane. Nel concetto di porzione però non si tiene conto solo dell’equivalenza tra nutrienti; per cui nei LARN (livelli di assunzione raccomandati di nutrienti) una porzione di pasta di semola in realtà corrisponde a 50 g di pane (e non 100 g) e a 200 g di patate, mentre quella di cracker/grissini è di 30 g. Per i biscotti la porzione consigliata non andrà oltre i 20-25 grammi. Normalmente, nei prodotti industriali in monoporzione, le quantità si allineano attorno ai 25-35g.

Le porzioni "visive"

Le porzioni possono anche essere determinate a occhio mediante la “dietetica per volumi”, che si avvale della mano, chiusa a pugno oppure aperta.

Per alimenti come il pane, per esempio, il volume del pugno ci guiderà nella scelta di un piccolo panino, una piccola rosetta o michetta (vuote), mezza ciabattina (o francesino o ferrarese), mentre il palmo ci indicherà la grandezza della porzione di una fetta media da pagnotta/filone, 1/5 di baguette. Per la pasta e i cereali in chicco l’unità di misura visiva può essere un pugno chiuso a crudo.

Svegliarsi di prima mattina e dover pesare gli alimenti può essere avvilente: anche qui la valutazione visiva può venirci in aiuto! A seconda dell’alimento scelto per colazione, la porzione di riferimento corrisponde approssimativamente a 3-4 fette biscottate, 1 pacchetto di cracker o di grissini, una frisella, 3-4 tarallini, 3-8 cucchiai di cereali per la colazione a seconda dei tipi e della glassatura, o 2-5 biscotti a seconda della tipologia.

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