Mangiare Sano

Come pianificare il menù settimanale

Sappiamo bene che per creare il piatto sano dei pasti principali è bene associare 1 quota di verdure + 1 una quota di carboidrati complessi + 1 piccola quota di grassi buoni e 1 quota di proteine. Se per i primi “ingredienti” del pasto è un po' più facile, le proteine richiedono una frequenza settimanale più serrata, che spesso rende difficile l’organizzazione del menù settimanale.

Le linee guida infatti dicono:

  • Carne di taglio magro: 3-4 volte a settimana
  • Pesce: 2-3 volte a settimana, di cui, se possibile una volta a settimana pesce azzurro
  • Pesce in salamoia (tonno, sgombro e salmone affumicato): massimo 2 volte a settimana
  • Uova: 1 volta a settimana
  • Formaggi: 1-2 volte a settimana
  • Affettato: 1 volta a settimana
  • Legumi: almeno 3 volte a settimana

L’ideale sarebbe consumare in una giornata alimentare tipo una quota di proteina animale e una quota di proteine vegetale (legumi). Infatti l’unica fonte proteica che può essere, anzi sarebbe ideale, che fosse presente ogni giorno, anche nell’ottica di prevenzione, sono i legumi.

Quindi è un aut aut? Ovvero in un pasto o proteina animale o vegetale? Assolutamente no, si possono creare anche dei mix di proteine (vegetali con animali) all’interno dello stesso pasto, dimezzando le porzioni di ciascuna. Ad esempio, insalata di verdure con scaglie di grana e ceci oppure con fagioli e tonno.

Nell’organizzazione familiare può esserci d’aiuto stilare un’idea di menù settimanale che riguardi la distribuzione del solo secondo piatto per pranzi e cene. In questo modo ne verrà garantita la presenza e avremmo un pensiero in meno in merito a quante volte abbiamo mangiato cosa.

Esempio di menù settimanale

PastoLunedìMartedìMercoledìGiovedìVenerdìSabatoDomenica
PranzoScaglie di granaLegumiTonnoLegumiFormaggio magroAffettatoPesce
CenaPesceUovaCarnePesceLegumiPesce azzurroLegumi

 

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